2025年9月。
健康診断で「HbA1c 7.9」という数字を突きつけられ、糖尿病と診断された当時の私は、正直かなりショックを受けていました。
「自分は大丈夫だろう」と過信していた日々。それまでの私は、まさに「食べたいものを、食べたいだけ食べる」という生活を当たり前のように続けていたのです。
今回は、私が改善のために一番最初に取り組んだ「食事内容の見直し」について、具体的にお話しします。
診断前の食生活を振り返ると…
今思えば、当時の生活は血糖値が上がって当然の状態でした。
• ラーメンは大盛りが当たり前
• 定食のご飯も迷わず大盛り
• うどん、パスタ、パンを量を気にせずほぼ毎日食べる
• 野菜は「付け合わせ程度」にあれば食べる
量も内容も、血糖値のことは微塵も考えていませんでした。まさに「糖質過多」な毎日だったのです。
まず取り組んだのは「無理のない」食事の見直し
医師から診断を受けた後、運動や薬の前に、まず自分ができることとして取り組んだのが「食事の見直し」でした。
ここで私が意識したのは、「極端なことはしない」ということ。
• 「食べる量を極端に制限する」
• 「大好きな炭水化物を一生禁止する」
こうした極端な制限は、一時的には数値が下がっても、一生続けることはできないと考えたからです。
具体的に実践した3つのルール
① サラダを必ずつけて、最初に食べる
外食でも自宅でも、必ず「ベジタブル・ファースト」を徹底しました。
• 必ずサラダ（野菜）を一品つける
• そして、一番最初に食べる
理由はシンプル。野菜に含まれる食物繊維が、後から入ってくる糖の吸収をブロックし、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるからです。これは「我慢」ではなく「順番を変えるだけ」なので、ストレスなく継続できました。
② 白ごはんを「玄米100g」に置き換え
大好きなご飯を完全にやめることはしませんでした。その代わり、質と量を徹底的に調整しました。
• 白ごはん → 玄米にチェンジ
• 量は 1食につき「100g」まで
以前の「大盛り」と比べると、最初は少なく感じました。しかし、玄米は白米より歯ごたえがあるため、自然と「よく噛む」ようになり、意外と100gでも高い満足感を得られることに気づきました。
③ 麺類・パン類は「置き換え」で楽しむ
ラーメンやパンが大好きだった私にとって、ここが一番の課題でした。でも、完全に禁止すると心が折れてしまいます。
• 麺類やパンを食べる頻度を減らす
• 食べるなら「全粒粉」や「糖質オフ麺」を選ぶ
「完全に禁止」ではなく「選び方を変える」。この意識の転換が、長く続ける秘訣でした。
食事を変えてみて、心境の変化
食事内容を見直して1週間ほどで、驚くべき変化がありました。
• 「意外と我慢していない」という感覚
• 食後の急激な眠気がなくなった
• 「これなら一生続けられそうだ」という自信
糖尿病と聞くと厳しい制限をイメージしがちですが、「できることから、少しずつ質を変える」。それだけでも、体は確実に答えてくれるのだと実感しました。
まとめ（その1）
私が糖尿病と診断されて最初に実践したのは、以下の3点でした。
1. サラダを最初に食べる（ベジタブル・ファースト）
2. 主食を玄米100gにする（質の改善と定量化）
3. 麺類やパンは賢く置き換える
この一歩が、その後の「HbA1c 5.3」という劇的な改善への第一歩となりました。
次回予告
次回の記事【その2】では、食事と並んで欠かせなかった「運動習慣」についてお話しします。
「運動嫌いの私が、どうやって毎日続けられるようになったのか？」その秘訣を実体験ベースでまとめます。
どうぞお楽しみに！
