糖尿病や血糖値が気になり始めると、「外食＝ダメ」と思いがちですが、実は選び方と食べ方の工夫次第で楽しむことは十分に可能です。
今回は、回転寿司チェーン最大手のスシローを例に、糖質の吸収を少しでも抑えるコツと、「結局、何貫まで食べていいの？」という疑問にお答えします。
1. 鉄則：完全に避けるより「順番」と「ネタ選び」
お寿司の主役である「シャリ（酢飯）」には砂糖が含まれているため、どうしても糖質が高くなりがちです。大切なのは、以下の3点です。
1. いきなりシャリ（炭水化物）を食べない
2. 食物繊維・たんぱく質を先に摂る
3. 揚げ物や甘いタレのネタは控える
2. スシローで最初に頼みたい「血糖値ガード」メニュー
まずは、糖質の吸収を緩やかにするための「土台」を作りましょう。
◎ 海藻・野菜系（食物繊維）
• サラダパフェ
• いかオクラめかぶ軍艦
食物繊維を胃に先に入れておくことで、後から入る糖質の吸収スピードを抑える効果が期待できます。
◎ 汁物・蒸し物（満腹感アップ）
• 茶碗蒸し
• あおさと海苔の味噌汁
• あさりの味噌汁
温かい汁物は満足度を高め、お寿司の食べ過ぎを防いでくれます。
3. ネタ選びのコツ：安心なネタ・注意が必要なネタ
【比較的安心】シンプルな魚・たんぱく質
• まぐろ、サーモン、はまち、えび、いか、たこ
これらのネタは脂質やたんぱく質が中心で、ネタ自体の糖質はほぼゼロです。
【注意が必要】糖質が隠れているネタ
• いなり寿司： 油揚げの煮汁に多くの砂糖が含まれています。
• 甘ダレ系のネタ： 穴子やうなぎなど、タレがたっぷりかかったものは糖質高めです。
• 天ぷら・揚げ物系： 衣（小麦粉）＋油の組み合わせは血糖値を上げやすくします。
出典： 文部科学省 – 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
4. 徹底計算！ガイドライン基準なら何貫まで？
「糖尿病診療ガイドライン2024」では、個人の状態に合わせたエネルギー設定が推奨されています。一般的に、1日の摂取エネルギーの約50〜60%を炭水化物（糖質）から摂るのが標準的です。
これを1食（約1,800〜2,000kcal/日、糖質比率50%想定）に換算すると、1食あたりの糖質摂取目安はおよそ 70g〜90g となります。
シャリ1貫あたりの糖質量（目安）
一般的な回転寿司のシャリ1貫（約20g）に含まれる糖質量は、約7g〜8gです。
糖質70g〜90gを上限にする場合：
• 糖質7gの場合 ＝ 約10〜12貫
• 糖質8gの場合 ＝ 約8〜11貫
実践的なおすすめは「8貫（4皿分）」
ただし、サイドメニューや醤油、お茶（玄米茶など）にも微量の糖質が含まれます。また、血糖値のピークを抑えるためには、より慎重な調整が好ましいです。
👉 実践的な目安：8貫（4皿分）前後
これに茶碗蒸しや味噌汁、サラダを組み合わせるのが、ガイドラインの基準を守りつつ、満足感と数値を両立させる黄金バランスです。
5. 理想の「スシロー実践例」
私が実際に数値を改善した時に行っていた注文順序がこちらです。
1. サラダパフェ（まず食物繊維！）
2. 茶碗蒸し（温かいもので胃を落ち着かせる）
3. お寿司 8貫（まぐろ・サーモン・白身中心。甘ダレは避ける）
4. 物足りなければ「いかオクラめかぶ軍艦」1皿（食物繊維を追加）
これで糖質はおよそ65g〜75g程度に収まります。これは一般的な「糖尿病食事療法」の1食あたりの糖質量として、非常に理想的な範囲内です。
出典： 一般社団法人 日本糖尿病学会 – 糖尿病診療ガイドライン2024
まとめ：外食は「知って楽しむ」ことが継続のコツ
回転寿司を完全に我慢する必要はありません。
• 食物繊維を先に摂る
• ネタはシンプルな魚を選ぶ
• 自分の適正量（目安：8貫＋サイドメニュー）を知っておく
ガイドラインで示されている通り、食事療法で大切なのは「継続」です。無理な禁止をせず、賢い選択をして、長く続く健康習慣を作っていきましょう！
